Тренування

Кращі спліт тренування для натурала-верх/низ

admin

При існуванні такого великого розмаїття щодо складання плану тренувань, багато відвідувачів тренажерного залу йдуть по вже уторованій доріжці і складають собі програму в класичному спліті: основні/додаткові м’язи (спина/біцепс, груди/трицепс, ноги/плечі), або навпаки( спина/трицепс, груди/біцепс, ноги/плечі).

Така класика має право на життя і не раз доводила свою ефективність, проте, дана схема має ряд значних мінусів: для новачків це дуже просунута програма, так як в ній присутній великий обсяг, який новачок не зможе переварити. Крім того, у це програмі не вийде часто навантажувати м’язи, так як програма передбачає прокачувати 1МГ на тиждень, а натуралу необхідно для стимуляції синтезу білка качати МГ часто, але не дуже об’ємно.

Крім того, я вважаю такий класичний спліт дуже нудним. Існують більш ефективні програми спліт тренувань, особливо для натуралів.

Давайте розберемо найбільш улюблену для мене спліт тренування. Я вважаю, що дана програма допоможе вам зрушити ваш прогрес з мертвої точки, а так само принести в тренування більше різноманітності і задоволення від тренувального процесу.

Сенс даної Спліт тренування полягає в тому, що в окрему тренування ви закачуєте МГ верху, в іншу тренування МГ низу.

Дана програма відмінно допомагає новачкам, яким тренування на все тіло вже недостатньо і потрібно підвищення тренувального обсягу. Тренувати м’язову групу можна частіше, але при цьому продовжувати збільшувати інтенсивність (вага на штанзі) у вправах.

Може здатися, що вправ для верху більше , ніж вправ для низу, але ви можете робити 2 тренування верху в тиждень, а тренування низу один раз в тиждень, тоді будете встигати прокачувати всі МГ.

Крім того можна варіювати тренуваннями на тиждень по всякому:

1) ПН-верх; Ср-Низ; ПТ-Верх

2) ПН-верх; ВТ-НИЗ; ЧТ-Верх; ПТ-Низ;

3) ПН-Верх; СР-Низ; СБ-Верх; НД-Низ.

Можна розподіляти тренувальні дні, як вам буде зручно. Відштовхуйтеся від вашого графіка роботи та завантаженості. Ви можете тренуватися 3 рази в тиждень,4 рази на тиждень або навіть два рази в тиждень.

Також величезний плюс цієї програми, що при поділі тренувань на верх/низ, плечовий пояс бере перепочинок і отримує більшу відновлення, ніж при класичному спліті, де плечовий пояс навантажується кожне тренування.

Мінус такої спліт програми, що багато людей можуть забивати на ноги і більше часу приділяти вгорі. З-за цього верх може погано відновлюватися, що може призвести до сумних наслідків-травмі або перетренування.

Реган Граймс

Я можу навести один із прикладів програми верх/низ, однак прошу не прив’язуватися до мого прикладу, а складати тренування в залежності від ваших умов і переваг. Ось приклад:

ВЕРХ ТІЛА:

– Жим лежачи (4 підходи по 10-12 повторень);

– Тяга в нахилі(4 підходи по 10-12 повторень);

-Зведення рук або жим на похилій(2 підходи по 10-12 повторень);

-Пуловер або тяга верхнього блоку (2 підходи по 10-12 повторень);

-Підйоми через сторони(4 підходи по 10-12 повторень);

-Вправа для задніх дельт(4 підходи по 10-12 повторень);

– Біцепси(2-3 підходи по 10-12 повторень);

-Трицепси(2-3 підходи по 10-12 повторень).

НИЗ ТІЛА:

-Присед (4 підходи по 10-12 повторень);

-Мертва тяга (4 підходи по 10-12 повторень);

-Розгинання ніг на тренажері (2 підходи по 10-12 повторень);

-Згинання ніг на тренажері (2 підходи по 10-12 повторень);

-Підйоми на шкарпетки стоячи (2-3 підходи по 10-12 повторень);

-Підйоми на шкарпетки сидячи (2-3 підходи по 10-12 повторень);

-Прес (4 підходи по 10-12 повторень);